콜레스테롤 피해야 할 음식, 낮추는 방법은?

콜레스테롤 자체는 우리 몸에 필요한 물질이지만, 지나치게 많은 양이 체내에 쌓이면 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

특히, 높은 콜레스테롤 수치는 심장 질환과 관련이 높아 많은 분들이 콜레스테롤 수치를 관리하시고자 하는데요.

건강검진에서 콜레스테롤 관리를 하셔야 한다는 이야기를 듣고 너무 걱정하시는 분들도 계십니다. 다행히도, 식단과 생활습관을 개선하신다면 충분히 콜레스테롤 수치를 관리하실 수 있습니다.

나이가 많으신 뿐만 아니라, 젊을 때부터 관리하는 것이 좋다고 하니 이번 시간 콜레스테롤을 낮추는 음식 및 방법에 대해 함께 알아보도록 하겠습니다.

콜레스테롤을 낮추는 음식

1. 오메가-3 지방산 함유 식품

오메가 3라고 많이들 들어보셨죠? 콜레스테롤인데 지방을 섭취하는 것이 도움이 되나요? 라고 의문이 드실 수 있는데요.

오메가 3 지방산이 풍부한 음식들은 심혈관 건강에 도움이 되고 체내 염증을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

체내 염증이 낮아지면 콜레스테롤 수치에도 도움이 됩니다.

주요한 오메가-3 지방산 종류로는 EPA와 DHA가 있습니다. 이러한 지방산은 주로 생선 및 해산물에서 찾을 수 있습니다.

그럼 오메가3는 약을 통해 섭취하는 것이 좋을까요? 가장 좋은 방법은 음식을 통해 자연스럽게 드시는 것인데요.

다음 음식들을 식단에 함께 추가해 드시는 것을 추천드립니다.

연어: 연어는 높은 수준의 오메가-3를 함유하고 있어 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이 됩니다.
호두, 아몬드 등 견과류: 호두에는 오메가-3가 풍부하게 들어있어 간건강 및 콜레스테롤 관리하는데 도움이 됩니다. 또한, 아몬드에도 좋은 지방이 들어있습니다.
고등어: 지방산이 풍부하며, 그 중에서도 오메가-3 지방산이 높은 편에 속합니다.
플랙씨드: 오메가3가 풍부하기로 유명합니다.

2. 과일과 채소

식이 섬유질이 풍부한 과일과 채소는 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적입니다. 다음 과일과 채소들을 식단에 한번 넣어보시는 것을 추천드립니다.

그러나 지나친 과일 섭취는 혈당을 높일 수 있기 때문에 적절한 섭취량을 준수하여 드시는 것을 추천드립니다.

아보카도: 심혈관 건강에 도움이 되는 지방인 단일 불포화 지방산이 풍부한 아보카도는 콜레스테롤을 조절하는 데 도움을 준다고 합니다.

하지만 지방이 풍부하기 때문에 너무 많은양을 드시는 것 보다는 주당 2~3회에 아보카도 반쪽 정도를 식단에 포함하시면 좋습니다.
당근: 베타카로틴이 풍부한 당근은 콜레스테롤 흡수를 저해하고 동시에 심장 건강에 도움이 됩니다.

섭취량은 주당 3~4회, 중간 크기의 당근 1개 정도 드시는 것을 추천합니다.
오트밀: 오트밀은 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있어 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는것으로 유명합니다.

오트밀은 특히 아침으로들 많이 드시거나, 흰쌀밥 대신으로도 드셔도 좋습니다. 식이섬유뿐만 아니라 타 곡물에 비해 단백질 함량도 높기 때문입니다.

1일 1/2~1컵 정도의 오트밀을 섭취하는 것이 좋습니다.
브로콜리: 브로콜리는 식이섬유와 항산화 물질을 풍부하게 함유하고 있다는 것 다들 아시죠? 심혈관 건강을 촉진하고 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이 됩니다.

주당 2~3회, 한끼 식사에 적어도 1컵 정도의 브로콜리를 섭취하는 것이 좋습니다. 기름을 넣어 튀기는 것 볶는 것 보다는 삶꺼나 찌는 방법으로 섭취하시는 것이 좋습니다.
사과: 사과에는 식이섬유인 펙틴이 풍부하게 들어있어 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.

주당 3~4회, 중간 크기 사과 1개 정도 드시는 것이 좋습니다.

하지만, 당뇨가 있으신 분들은 식단에 들어가는 다른 당류 식품군과 양을 조절하셔서 드시는 것이 권장됩니다.
블루베리: 블루베리는 항산화 물질인 안토시아닌을 함유하고 있어 심혈관 건강을 촉진하고 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이 됩니다.

먹는양은 주당 2~3회에 손바닥 크기의 블루베리 한 줌을 섭취하는 것이 좋습니다.

콜레스테롤을 낮추는 방법

콜레스테롤에 좋은 음식을 드시는 것도 매우 중요하지만, 수치를 낮추기 위해서는 반드시 함께 병행되어야 할 것이 있는데요.

바로 규칙적인 운동과 몸에 나쁜 지방을 추척하게 하는 트랜스 지방산 음식을 피하는 것이 무엇보다 중요합니다.

1. 규칙적인 운동

운동은 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 큰 역할을 합니다.

유산소 운동: 걷기, 달리기, 수영 등 심박수를 높이는 유산소 운동은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는데요.

이러한 운동은 심혈관 시스템을 강화하고 체내 혈류를 원활하게 유지하는 데 도움을 줍니다.

또한 HDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤)을 증가시키고 LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤)를 감소시키는 효과가 있습니다.
근력 운동: 근력 운동은 근육을 강화하고 대사 속도를 높일 수 있습니다.

우리 몸의 근육량이 증가하면 에너지 소비가 증가하여 체중 관리와 콜레스테롤 조절에 큰 도움이 됩니다.

그럼 규칙적인 운동의 횟수는 무엇을 말할까요? 얼마나 하는 것이 좋을까요?

개인의 건강상태와 목표에 따라 다소 상이하긴 하지만 주 3~5회, 최소 30분 이상의 운동을 하도록 노력하시는 것이 좋습니다.

2. 트랜스 지방산 피하기

트랜스 지방산은 주로 고도 처리된 식품이나 특정 기름으로부터 나오는 인공 지방산으로, 심혈관 건강에 매우 안좋습니다.

특히, 트랜스 지방산은 나쁜 콜레스테롤 (LDL) 수치를 높이는 주범입니다.

또한, 트랜스지방이 높은 음식들을 자주 드시면 좋은콜레스롤(HDL) 콜레스테롤을 감소시켜 심혈관 질환의 위험 증가됩니다.

가공식품 주의: 우리가 자주 먹는 패스트푸드나 과자 등 가공식품에는 트랜스 지방산이 많이 들어있을 수 있으므로 섭취를 피해야 합니다.

또한, 가공식품 중 하나인 햄 소세지가 많이 들어간 부대찌게 같은 찌개류도 피하시는 것이 좋습니다.
건강한 지방소스 선택: 앞서 콜레스테롤에 좋은 지방산이 들어있는 식품등을 섭취하시거나, 식물성 오일이나 견과류를 사용하여 요리하면 트랜스 지방산 섭취를 줄일 수 있습니다.

콜레스테롤을 낮추는 것은 심장 건강을 지키는 중요한 요소입니다.

오메가-3 지방산을 함유한 음식을 섭취하고, 과일과 채소를 다양하게 먹는 것은 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다.

또한 규칙적인 운동과 트랜스 지방산을 피하는 습관을 가지는 것이 중요합니다.

자주 묻는 질문 (FAQs)

1. 콜레스테롤이 높으면 반드시 약을 먹어야 하나요?

아닙니다, 식단과 생활 습관 개선으로도 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

2. 어떤 음식이 콜레스테롤을 더 효과적으로 낮춰주나요?

오메가-3 지방산을 포함한 연어와 식이 섬유질이 풍부한 과일과 채소가 도움이 됩니다.

3. 운동으로 콜레스테롤을 얼마나 낮출 수 있나요?

규칙적인 유산소 운동과 근력 운동을 결합하면 콜레스테롤 수치를 상당히 개선할 수 있습니다.

4. 어떤 지방을 먹어야 하며 어떤 지방을 피해야 하나요?

단일 불포화 지방산이 풍부한 아보카도나 식물성 오일등이 추천되며, 가공식품류에 들어있는 트랜스 지방산을 피해야 합니다.

5. 콜레스테롤 관리는 어떤 연령대부터 시작해야 하나요?

가능하면 어린 시기부터 식단과 활동 습관을 주의하는 것이 좋으며, 성인이 되어서도 지속하는 것이 중요합니다.

콜레스테롤 낮추는 최고의 음식 & 방법